Comment perdre du poids à la maison en une semaine? Question populaire parmi les hommes et les femmes. Tout le monde veut des résultats rapides avec un minimum d'effort. Mais, malheureusement, cela ne s'est pas produit. Perdre du poids est un mouvement graduel vers des objectifs à long terme. Contrairement à la perte de poids "surprise", la perte de poids lente ne met pas en danger la santé et maintient les résultats pendant longtemps.
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut réduire le risque de diabète, d'hypercholestérolémie, d'hypertension et d'autres problèmes de santé. En général, le poids normal est l'un des facteurs importants qui influent sur la santé et l'espérance de vie. Cependant, perdre du poids rapidement peut être tout aussi dangereux que le surpoids.
Les nutritionnistes recommandent de ne pas perdre plus de 1 kg de poids par semaine. Pour cela, chaque jour, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous mangez. À ce rythme, le corps et l'esprit ont le temps de s'adapter au nouveau régime alimentaire et à l'exercice. La pression exercée sur le corps ne sera pas si forte, donc après avoir perdu du poids, il n'y aura aucun dommage pouvant entraîner une prise de poids.
L'alimentation et les routines quotidiennes jouent un rôle majeur dans la perte de poids, et l'exercice est un moyen supplémentaire de réduire les calories et de maintenir les muscles en bonne forme. Ci-dessous, nous avons rassemblé pour vous les exercices les plus efficaces et les plus abordables pour perdre du poids.
Exercices de perte de poids à la maison en 1 semaine
Tous les exercices ont été sélectionnés en tenant compte de leur efficacité pour la perte de poids. Le plan d'entraînement est approximatif, vous pouvez donc modifier certains exercices en les rendant plus faciles ou plus difficiles.
Lundi
Course facile
La première chose qui vient à l'esprit lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En moyenne, 30 minutes de course brûlent 300 calories. Courir n'est pas important pour brûler des calories, mais pour augmenter le métabolisme et entraîner le système cardiovasculaire.
corde à sauter
Un entraînement simple et abordable pour brûler des calories. Si vous faites 120 sauts par minute, vous pouvez brûler jusqu'à 900 kcal en 1 heure.
Mardi
Exercice "escalade"
Mettez l'accent sur la position allongée, assurez-vous que les lignes du cou, du dos et des hanches sont droites. Ramenez alternativement le genou gauche au coude gauche, le genou droit au coude droit. Augmentez le rythme progressivement. Effectuez 2 séries de 25 répétitions.
"Ciseaux"
- Placez vos paumes sous vos cuisses et allongez-vous sur le dos sur le tapis.
- Après cela, soulevez la tête, le haut du dos et les pieds du sol.
- Abaissez votre pied gauche, puis soulevez et abaissez votre pied droit au moment où il est sur le point de toucher le sol.
Effectuez 3 séries de 12 répétitions avec une pause de 20 secondes entre les séries.
Mercredi
Squat avec un kettlebell ou un haltère
- Tenez le kettlebell devant votre poitrine, jambes écartées à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes pointent vers le bas ou vers le sol.
- Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne passent pas sur vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec une pause de 1 minute entre les séries.
Tournant
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mettez vos mains derrière votre tête dans le château faible.
- Avec un effort de presse, tirez le haut du corps vers les genoux.
- Revenez à la position de départ.
Assurez-vous d'inspirer en soulevant le corps et d'expirer en descendant.
Pour commencer, faites 2 séries de 12 répétitions avec 1 minute de pause entre les séries.
Jeudi
Tirez vers l'arrière et extension des jambes
- Asseyez-vous sur le tapis, placez vos mains derrière votre dos.
- Ensuite, soulevez vos pieds du sol en vous penchant légèrement en arrière.
- Pliez vos jambes et en même temps étirez le haut de votre corps vers vos genoux.
- Revenez à la position de départ en redressant vos jambes et en penchant votre corps vers l'arrière.
Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 1 minute entre les séries.
burpee
- Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, dos droit.
- Accroupissez-vous avec vos paumes devant vos pieds (appelons cela la position "grenouille" pour plus de clarté)
- Mettez l'accent sur le fait de vous allonger, en jetant les deux jambes en arrière.
- Revenez en position "grenouille" en sautant.
- Sautez, dans un saut, levez vos mains au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement sur le sol en position grenouille.
Effectuez 3 séries de 8 répétitions avec une pause de 10 à 20 secondes entre les séries.
Vendredi
Faire du vélo
Une activité amusante qui aidera à brûler des calories supplémentaires. Faire du vélo pendant une heure à intensité modérée peut brûler environ 300 calories, mais seulement si vous pédalez vigoureusement. Pour un entraînement plus efficace, choisissez un parcours avec relief.
Si le temps n'est pas propice à la pratique du vélo, utilisez un vélo stationnaire ou un vélo d'appartement. Assurez-vous de mettre un ventilateur devant vous, sinon il fera très chaud.
Samedi
planche
Un exercice simple et abordable pour entraîner les muscles de la presse et du dos.
Allongez-vous sur un tapis avec un accent inclinable, en vous appuyant sur vos coudes. Gardez une ligne droite entre le cou, le dos et les hanches. Gardez votre ventre et votre dos serrés. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes, et de préférence autant que vous le pouvez. Faire 3 ensembles.
Squat
Les squats travaillent sur les cuisses avant, les fessiers, les mollets, l'abdomen et le dos.
- Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, mains jointes au niveau de la poitrine.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Revenez à la position de départ.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Si la charge est facile, augmentez le nombre de répétitions et de séries. Vous pouvez vous en soucier.
Dimanche
La récupération après l'entraînement est la clé de tout programme d'entraînement. Vous devez vous détendre physiquement et mentalement. Ne pensez pas à la formation, engagez-vous pleinement dans d'autres activités qui vous intéressent.
Conseils faciles pour perdre du poids
Théoriquement, vous pouvez perdre 4 à 5 kg en une semaine, mais un régime aussi court et agressif entraîne une prise de poids plus importante après la fin du programme. La perte de poids se fait toujours progressivement, à long terme sur vous-même et vos habitudes alimentaires.
Bien qu'il ne soit pas possible de perdre beaucoup de poids en une semaine, nous avons quelques conseils pour vous aider à commencer à perdre du poids. N'oubliez pas une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, ne croyez pas à toutes sortes de régimes magiques et de médicaments amaigrissants.
1. Mangez moins de glucides et plus de protéines
Suivre un régime pauvre en glucides pendant quelques jours peut vous aider à perdre quelques kilos. Selon de nombreuses études, un régime pauvre en glucides est une méthode très efficace de perte de poids et d'amélioration de la santé.
2. Mangez des aliments sains et évitez les aliments transformés
Les aliments biologiques ont tendance à être rassasiants, ce qui vous permet de consommer moins de calories sans avoir faim. Par exemple, la salade de chou remplira l'estomac et satisfera la faim, mais sa teneur en calories est très faible. Les aliments hautement transformés contiennent beaucoup de calories en petites quantités.
3. Réduisez votre apport calorique
La réduction de la teneur en calories de l'alimentation est le facteur principal et le plus important influençant la perte de poids. Vous ne pouvez pas perdre de poids si vous mangez plus de calories que votre corps n'en utilise.
4. Essayez un entraînement de force intense
La musculation soutient un métabolisme et des hormones sains. En plus de l'entraînement en force, l'exercice intense brûle de grandes quantités de calories et aide à perdre du poids. Il peut s'agir d'un entraînement par intervalles ou de CrossFit.
5. Actif en dehors du gymnase
Pour brûler plus de calories et perdre du poids, augmentez votre activité physique quotidienne. Marcher jusqu'au magasin ou au travail, monter les escaliers au lieu de l'ascenseur et même nettoyer votre maison peuvent tous vous aider à brûler plus de calories.
6. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, comme les autres régimes, vise à réduire l'apport calorique quotidien. Cette méthode aidera ceux qui ne veulent pas compter les calories. L'essence de la méthode est de ne manger qu'à certains intervalles. Par exemple, 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation régulière. Ou 20 heures de jeûne et 4 heures de repas.
7. Mangez sainement
Lors de l'élaboration d'un régime, pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation habituelle, et non à ce qu'il faut déduire. Par exemple, en ajoutant plus de fibres et de protéines dans l'alimentation, vous vous sentirez moins affamé et la teneur totale en calories diminuera.
8. Évitez les sucreries
Si vous aimez les choses sucrées, vous n’êtes pas obligé de renier complètement ce plaisir. Assez pour réduire le montant. Le rejet complet des sucreries peut gravement affecter le système nerveux.
9. Buvez suffisamment de liquides
Les gens confondent souvent la soif avec la faim. Si vous sentez que vous avez faim, buvez un verre d'eau. L'eau ne contient pas de calories, ce qui la rend idéale pour perdre du poids. Pour la saveur, vous pouvez ajouter du citron ou des feuilles de menthe dans l'eau.
10. Fixez-vous des objectifs à long terme
Pour rester en bonne santé à long terme, vous devez changer votre mode de vie et ne pas vous concentrer uniquement sur la réalisation d'objectifs à court terme.
11. Dormez suffisamment
Le sommeil est très important pour la perte de poids. Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Cela vous gardera en forme et de bonne humeur. Plus de sommeil, moins de stress, moins de grignotage spontané.
Comment suivre la progression de votre perte de poids
Pour suivre les progrès de la perte de poids, il ne suffit pas d'utiliser une balance seule. Il existe de nombreuses autres façons de suivre les changements de votre corps et de profiter d'un succès intermédiaire.
Mesurez votre corps avec un ruban
Mesurez les zones problématiques du corps que vous souhaitez réduire et notez la valeur. Prenez des mesures 1 à 2 fois par mois pour vous assurer que vous vous déplacez dans la bonne direction.
Mesurez votre graisse corporelle
En raison de l'exercice, vous ne perdrez peut-être pas de poids, car la masse grasse sera remplacée par du muscle. Le corps changera, mais les chiffres sur la balance ne changeront pas. Utilisez un compteur de graisse corporelle pour suivre la quantité de graisse que vous avez perdue.
Prends une photo de toi
Il est difficile de voir les changements dans votre corps lorsque vous vous regardez dans le miroir. Prenez des photos périodiquement pour les comparer aux clichés précédents. Cela vous gardera motivé et vous aidera à mesurer l'efficacité du programme.
Valorisez votre condition physique
Perdre du poids n'est pas le seul objectif. La meilleure stratégie est d'être en meilleure santé et plus en forme. Si avant de commencer à perdre du poids, vous pouviez courir 1 km, et maintenant vous courez facilement 3 km, alors vous êtes sur la bonne voie.
Vérifiez votre indice de masse corporelle
Un signe certain de perte de poids est un changement de l'indice de masse corporelle, ou IMC (rapport poids-taille). Utilisez le calculateur en ligne pour saisir vos coordonnées. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre IMC diminue également. L'IMC normal se situe entre 18, 5 et 24, 9, tandis que 25-29. 9 sont en surpoids et 30 ans et plus sont obèses.
Résultats
Pour atteindre vos objectifs, vous devez être patient et vous en tenir à une stratégie à long terme. Efforcez-vous de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Dormez suffisamment, évitez les situations stressantes, respectez un programme d'exercices. De cette façon, vous conserverez votre santé pendant longtemps et améliorerez votre qualité de vie.